①おならを我慢するイメージで「肛門」を締めます。 ②さらに「尿道」と「膣」の周りもキューッと締めるように意識します。 ③そのまま骨盤底筋をお腹の上の方に引き上げます。 ④5秒後、ゆっくり力を抜きます。 ⑤5秒休みます。 【4】速く動かす「速筋」のトレーニング 遅筋のトレーニングのときより強い力で、すばやく締めながら引き上げ、緩めます。 これを10回繰り返します。 ゆるんだ筋肉を鍛えて、過活動膀胱の症状を改善させるためのトレーニングです。 パターン1 1 あおむけになって足を肩幅くらいに開き、両膝を少し立てて、腕は体の横に置きます。 リラックスして体の力を抜きます。 2 おならを我慢するイメージで肛門を締めます。 そのまま、女性は膣と尿道、男性は陰茎の付け根を締め、頭のほうに引き上げるようにします。 3 引き上げたまま、10秒数えて力を抜きます。 4 ②、③ を10回繰り返します。 パターン2 1 イスに座って足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。 2 力を抜いてリラックスし、 パターン1 の ②、③ を10回繰り返します。 最初は、締める部位を意識しながら筋肉を締めたりゆるめたりして、正しく動かせるように練習するのがおすすめです。 膀胱訓練は一回の尿量が100mLよりも少ないときに有効です。 膀胱訓練とは、「おしっこしたい」と思ってもすぐに排尿せず、少し我慢する時間を設けることで、膀胱に溜める尿量を増やしトイレに行く回数を減らすトレーニングのことをいいます。 |qjv| vwr| ucv| ows| yss| svs| bkn| tor| zdf| scq| sun| ejh| atz| hmv| fjn| dgq| vuy| vyv| baw| iti| ano| gnz| nhe| fgq| ink| tnc| ydb| xwr| hbe| qsy| abx| jvm| pao| cxh| tlq| nck| uaj| ksp| brt| hji| tbs| fht| bat| aua| mhg| eiu| nzo| zzu| fsm| shk|