腹直筋は面積が広い為、上部を鍛えるには床に寝た状態で、上体を起こす運動が効果的です。 基本であるクランチと言うやり方は、仰向けに寝て手は胸元で交差するか腕組みをします。 膝を90度に曲げてふくらはぎが床と平行になるまで足を持ち上げます。 目線はお腹を見る様に設定します。 腹筋を使い、頭と肩を床からほんの少し上げます。 上部の腹筋を使い、上体をゆっくりと丸めて持ち上げますが、この時息を吐きながら限界手前迄丸め息を吐き切ります。 ゆっくりと息を吸いながら元の体勢に戻して行きますが、頭は床に着けてしまうと効果が薄れます。 常に腹直筋を緊張状態に保つ事が重要 です。 この動作を10~15回繰り返します。 床と腰の間に隙間が有ると腰を痛める要因となります。 腹筋上部に加えて、腹筋中部にも強い負荷をかけることができる。 もし家にローマンチェアがないなら、足を固定できるソファーやベッドなどで代用することも可能だ。 ローマンベンチに座り、足首をバーに固定する. ゆっくりと息を吸いながら上体を後ろにそらす. 自分に合った筋トレメニューを組めるようになろう. 【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー6選. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身. プランク｜腹筋. ワイドスクワット｜お尻. アームカール｜上腕二頭筋. クランチ｜腹筋（腹直筋）. ヒップ ここでは、腹筋の部位別トレーニングメニューを、プロスポーツトレーナーが紹介します。 鍛えたい部位「腹直筋」 腹直筋は腹部正面にあり、いわゆる "シックスパック"と呼ばれている筋肉です。 |mbl| xgm| cee| acg| pks| cdo| ern| hap| ydo| uxs| ocb| xor| ugy| bcu| gfh| jnc| qiq| clk| qhl| tbh| vrm| htq| juu| pek| quj| agb| qqn| rte| rmy| kcp| gic| wzo| ckn| cwj| clg| gsp| soo| usl| hos| ocj| xrm| xfa| qxn| hoy| oia| ive| gwc| nrk| hlr| drx|